Étirez-vous après avoir couru
Après vos courses, surtout les courses difficiles ou les courses, faites 10 minutes d’étirements statiques. Concentrez-vous sur vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et hanches, ainsi que sur tout ce qui vous a semblé serré pendant la course. Avant de poursuivre votre lecture, découvrez les bienfaits du thiocolchicoside en suivant le lien.
Donnez une chance à la glace
De nombreux coureurs professionnels utilisent des bains de glace pour réduire les courbatures après les courses. Même la natation en eau froide peut aider à accélérer votre récupération. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace, utilisez des poches de glace sur les zones douloureuses. N’en faites simplement pas trop, vous n’avez pas besoin de mettre de la glace sur une partie du corps pendant plus de 10 à 15 minutes à la fois.
Reprenez des glucides et des protéines
Après avoir couru, surtout une longue course, vous voulez refaire le plein d’énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les heures qui suivent l’exercice.1 Si vous mangez peu après votre entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et les courbatures musculaires.
Une bonne règle générale pour l’alimentation après la course est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, sont des options pratiques et saines. Recherchez les barres qui présentent un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines. Autres exemples de remplacement rapide des nutriments : un bagel avec du beurre de cacahuète, un shake protéiné, une banane et un yaourt, un smoothie aux fruits et au yaourt.
Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat. Il fournit des protéines, des glucides et des vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération.
Continuez à bouger
Ne cessez pas complètement de faire de l’exercice si vous vous sentez endolori – cela peut en fait rendre votre récupération plus longue. Rester assis pendant de longues périodes peut notamment entraîner une plus grande raideur et une plus grande gêne au niveau des jambes. La récupération active fonctionne mieux, alors essayez de faire une marche rapide ou un tour de vélo facile pour faire circuler le sang.
Évitez les activités vigoureuses jusqu’à ce que vos courbatures aient disparu, mais une activité modérée est importante. Si vous devez rester assis pendant la majeure partie de la journée, essayez de vous lever périodiquement pour bouger vos jambes.
S’échauffer avant de courir
Toujours faire un échauffement de 5 à 10 minutes avant votre course ou votre séance d’entraînement. Si vous essayez de courir après avoir ressenti des courbatures, faites votre échauffement, suivi de quelques étirements faciles si vos muscles sont encore endoloris.
Puis lancez-vous doucement dans votre course. Vous pouvez ressentir une certaine oppression lorsque vous commencez à courir, mais elle devrait se dissiper au fur et à mesure que vous continuez. Si vos courbatures ne s’améliorent pas ou s’aggravent au fur et à mesure que vous continuez à courir, arrêtez votre course et faites plutôt de l’entraînement croisé facile (en supposant que ce soit sans douleur).
Pratiquez le yoga
Le yoga est une activité sûre et relaxante à faire le lendemain d’une séance d’entraînement ou d’une course difficile. Gardez-le du côté facile. Vous pouvez vous entraîner à travers plusieurs poses différentes, mais ne faites pas un cours de yoga long et intense.
Tester un massage
Certaines recherches ont montré que le massage peut aider à soulager les tensions, alors réservez un massage sportif si vous le pouvez. Si vous n’avez pas le temps ou l’argent pour un massage professionnel, faites un massage doux avec vos mains ou un outil de massage tel qu’un rouleau en mousse ou un bâton.
Ne négligez pas la douleur persistante
Si votre douleur dure plus de sept jours environ ou s’aggrave, assurez-vous de consulter votre professionnel de santé. Il se peut que vous ayez une blessure qui nécessite une certaine physiothérapie ou un autre traitement.
