C’est une réalité : en vieillissant, vos os s’amincissent et perdent de leur densité. Au fil du temps, vous devenez plus enclin à vous blesser.
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour stopper l' »amincissement » de vos os, appelé ostéopénie et prévenir l’ostéoporose. Commencez par les conseils ci-dessous :
1. Mangez beaucoup de légumes
Les légumes sont la meilleure source de vitamine C, qui stimule la production de cellules formatrices d’os. Des études ont montré que les légumes verts et jaunes favorisent la minéralisation osseuse.
2. Effectuez un entraînement en force
L’exercice d’entraînement en force est particulièrement important pour ceux qui souffrent de déficiences articulaires des membres inférieurs, comme l’arthrite du genou ou de la hanche, qui est une condition susceptible de limiter votre capacité à effectuer des exercices de port de poids.
La clé est l’entraînement en résistance ou charge osseuse. Cela signifie que soulever des poids plus légers avec des répétitions plus élevées peut vous priver des avantages pour la santé des os fournis par l’entraînement en force, qui se concentre sur l’augmentation de la résistance des poids. Commencez par effectuer une ou deux séries de 10 à 12 répétitions, en travaillant jusqu’à la fatigue musculaire et en augmentant l’intensité au fur et à mesure. Pour obtenir des bénéfices maximaux avec un risque minimal, une respiration et une technique appropriées sont des facteurs importants pour soulever des poids en toute sécurité.
Pensez à vous informer sur la scintigraphie osseuse sur ce lien : https://www.uncoeurpourlapaix.org/comment-se-passe-une-scintigraphie-osseuse/.
3. Ajoutez de la D à votre journée
Pour aider à absorber le calcium, la plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour. Les pilules combinées calcium-vitamine D ne répondent généralement pas à cette exigence. La prise d’un supplément de vitamine D vous permettra de couvrir vos besoins quotidiens.
4. Commencez les exercices de port de poids
Les exercices de port de poids sont définis comme une activité qui vous oblige à vous déplacer contre la gravité ou qui vous donne une résistance lorsque vous vous déplacez. Les exercices de port de poids à fort impact sont les meilleurs pour la formation des os. Ils doivent être limités si vous avez reçu un diagnostic d’ostéopénie ou d’ostéoporose.
Les exemples d’exercices à fort impact comprennent :
- la course à pied ou le jogging ;
- l’aérobic à fort impact ;
- l’escalade ;
- la danse ;
- le tennis ou le basket-ball.
Veuillez d’abord clarifier tout plan d’exercice avec votre médecin.
5. Ne fumez pas et ne buvez pas excessivement
Mauvaise nouvelle pour les mauvaises habitudes : la perte de densité minérale osseuse est associée au tabagisme et à la consommation excessive d’alcool. Si vous fumez, renseignez-vous sur un programme pour vous aider à arrêter. Si vous buvez, la recommandation est de ne pas dépasser une libation par jour.
6. Faites tester votre densité minérale osseuse
Les médecins peuvent obtenir un « instantané » rapide et indolore de la santé osseuse grâce à un simple test radiographique appelé DXA. Ce test mesure la densité minérale osseuse et permet de déterminer les risques d’ostéoporose et de fracture. Il est recommandé que les femmes soient testées dans les deux ans suivant la ménopause. Des tests plus précoces sont recommandés pour les hommes et les femmes atteints de certaines maladies et pour ceux qui prennent des médicaments qui augmentent le risque, comme une stéroïdothérapie à long terme.
